Durante o curso de nutrição, aprendemos sobre as vitaminas, em relação ao o que são, importância, fontes alimentares e deficiências.
Este artigo tem o intuito de relembrar esses nutrientes e de servir como ferramenta para consulta rápida.
Como sabemos, alguns estudos apontam os malefícios da dieta pobre em determinadas vitaminas e outros mostram que a ingestão excessiva pode ser maléfica.
Veja neste link um exemplo para a vitamina A, relacionada com a inclusão de flocos de abóbora na alimentação de crianças.
Agora vamos relembrar um pouquinho de cada vitamina?
As vitaminas são compostos químicos orgânicos, utilizadas para o crescimento, manutenção das funções corporais normais e para reparação de tecidos.
Elas são substâncias antioxidantes que previnem o aparecimento de certas doenças crônico-degenerativas, como cardiovasculares e câncer.
As vitaminas são encontradas na forma lipossolúvel e na forma hidrossolúvel.
As hidrossolúveis não são armazenadas no organismo e devem ser ingeridas por meio dos alimentos.
Na forma lipossolúvel, são armazenadas no fígado em quantidades moderadas.
Elas são solúveis em gorduras, necessitam da bile para sua absorção e são transportadas via circulação linfática.
Essas vitaminas são encontradas em alimentos essencialmente lipídicos.
A acne, queda de cabelo, escamação da pele, unhas quebradiças, seborreia podem significar deficiência de vitaminas.
Portanto, a falta de vitaminas no organismo pode causar doenças e também está associada às desordens estéticas.
Vamos, então, revisar as principais ações, deficiências e os alimentos que podem prevenir a falta das vitaminas no organismo?
Começamos pelas vitaminas lipossolúveis, as A, D, E e K.
Vitamina A: essencial para os olhos, promove o crescimento adequado, pele saudável e ajuda na resistência às infecções.
Sua carência podem causar alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso nos últimos três meses e aumenta a incidência de infecções.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina A
A vitamina A está disponível em retinol no fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos.
Também há fonte de seus precursores, os carotenos, que estão presentes na cenoura, abobrinha, moranga, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, vegetais verdes folhosos, agrião, espinafre.
Vitamina D: responsável pela absorção intestinal e utilização do cálcio e do fósforo no corpo.
Sua carência pode causar formação anormal dos ossos, raquitismo e osteomalácia.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina D
Leite e derivados, margarinas enriquecidas, peixes gordos, ovos, levedo de cerveja.
Vitamina E: mantém a estabilidade das células vermelhas do sangue, a integridade muscular e a reprodução, previnem os radicais livres no corpo. Por isso é chamada de antioxidante.
Sua carência pode causar anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia periférica e miopatia esquelética.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina E
Óleos vegetais (milho, oliva e algodão), nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo, abacate, aveia, batata doce, vegetais verdes e frutas.
Vitamina K: é responsável por catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no fígado.
A vitamina K produz a forma ativa de precursores, principalmente a protombina, que combina com cálcio para ajudar a produzir o efeito coagulante.
É necessária para manter a saúde dos ossos.
Sua carência tende a levar à hemorragia em caso de deficiência grave.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina K
Vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.
Agora vamos revisar as vitaminas hidrossolúveis, que são a C e as todas as vitaminas do complexo B.
Vitamina C: exerce a função de antioxidante, cicatrizante, crescimento e manutenção dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e o tecido conjuntivo.
Sua carência pode levar a pontos hemorrágicos na pele e ossos, capilares fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas e sangramento de gengivas.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina C
Frutas cítricas, tomate, batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis e ouro vegetais e frutas amarelas e verdes.
Vitaminas do Complexo B: são encontradas tanto em alimentos de origem animal como vegetal. A deficiência dessas vitaminas pode debilitar o sistema nervoso.
Tiamina (B1): está envolvida na liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
A carência da vitamina B1 poderá acarretar em beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica, secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema musculoesquelético (fibromialgia).
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B1
Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados, amendoim, fígado, batata, carne de porco e gado, fígado, grãos e leguminosas.
Riboflavina (B2): disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
A carência da riboflavina (B2) leva a queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite seborreica.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B2
Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora e vegetais.
Niacina (B3): necessária para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e para expelir toxinas.
A carência da niacina (B3) pode causar fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação e neurite.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B3
Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos.
Ácido Pantotênico (B5): é encontrado amplamente na natureza e nas diversas funções do organismo. As bactérias intestinais sintetizam quantidades consideráveis.
A carência está caracterizada por doenças neurológicas, cefaléia, cãibras e náuseas.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B5
Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim, nozes, cereais integrais e abacate.
Piridoxina (B6): participa do metabolismo dos lipídeos, na estrutura da fosforilase, no transporte de aminoácidos através da membrana celular.
A carência acarreta anomalias do sistema nervoso central, desordens da pele, anemia, irritabilidade e convulsões.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B6
Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas, nozes, peixe, abacate e semente de gergelim.
Biotina (B8): tem função na produção de energia dos alimentos, na síntese de gorduras e na excreção dos resíduos de proteínas.
Sua deficiência pode aparecer erupções cutâneas.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B8
Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia, feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
Folato (B9): mantém a função do sistema imunológico. Em conjunto com a vitamina B12, está presente na síntese de DNA e RNA e participa na formação e maturação de células do sangue.
Sua carência leva a anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos gastrointestinais e alterações na morfologia nuclear celular.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B9
Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo, careais matinais vitaminados, nozes, amendoim, grãos e leguminosas.
Cobalamina (B12): tem participação na formação de células vermelhas do sangue.
Sua carência pode levar à anemia perniciosa, anemia megaloblástica e distúrbios gastrointestinais.
O que ingerir para evitar deficiência de vitamina B12
Produtos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos, queijo e leveduras.
O Instituto Cristina Martins preparou o curso de extensão como avaliar a ingestão alimentar.
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