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Entenda como a nutrição pode potencializar a recuperação muscular

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A nutrição esportiva tem entre seus objetivos potencializar a recuperação muscular. O termo pode remeter a praticantes de musculação ou fisiculturistas, mas, na verdade, todo esforço físico que gera perda de massa magra demanda a necessidade de reposição dos nutrientes.

O tecido muscular é composto, essencialmente, por moléculas proteicas que têm nos aminoácidos a “matéria-prima” para sua reconstrução. Portanto, toda estratégia nutricional voltada ao aprimoramento da performance atlética deve garantir a recomposição dos músculos o mais rápido possível.

Se você, nutricionista, está em busca de atualização e mais referências para prescrever dietas que visem a melhora no rendimento físico, este artigo vai lhe interessar. Acompanhe atentamente!

A alimentação e sua ligação com a recuperação muscular

O treinamento e a alimentação andam lado a lado quando o assunto é performance e saúde. Dificilmente um praticante de atividades físicas atingirá os seus objetivos se os alimentos necessários não forem ingeridos. Afinal, são esses elementos que fazem com que o corpo aguente o desgaste causado pela atividade e possa se recuperar prontamente.

Aliás, para que o processo aconteça da melhor maneira, é preciso considerar também os momentos pré-treino para que o aproveitamento no pós seja ainda mais favorável. Os alimentos precisam ser escolhidos cuidadosamente e com uma orientação conjunta do nutricionista e do treinador.

Optar pelos nutrientes corretos fará com que os resultados sejam vistos com maior rapidez, além de contribuir com a redução dos radicais livres (que aumentam com a intensidade do exercício), evitando, assim, lesões, queda da imunidade, entre outros prejuízos ao organismo.

Alguns alimentos específicos são essenciais para esse processo. Confira alguns deles a seguir!

Beterraba

O suco dessa raiz deve ser preferencialmente consumido antes do treino e existe uma explicação para isso. A beterraba contém nitrato, uma substância com ação vasodilatadora responsável por retardar o tempo de exaustão durante um treinamento, ajudando a melhorar o seu rendimento.

Além de impulsionar o treinamento de maior intensidade, esse é um dos principais alimentos para recuperação muscular. Devido às suas propriedades que melhoram a circulação sanguínea, a beterraba evita que a pessoa fique fatigada o resto do dia.

Espinafre

Outro na lista dos alimentos para a recuperação muscular é o espinafre, que contém uma substância chamada octacosanal, presente em uma série de vegetais verde-escuros, sendo a responsável por aumentar a captação de oxigênio pelos músculos. Isso faz com que a energia durante a prática do exercício seja potencializada, facilitando a recuperação muscular.

Esse vegetal pode ser consumido de diferentes maneiras, o que inclui desde a sua inserção no suco até a salada ou mesmo omelete, torta ou creme. Quanto ao momento, ele pode ser ingerido tanto no pré quanto no pós-treino.

Linhaça

A linhaça é uma semente rica em ômega-3, gordura poli-insaturada responsável por criar uma camada lipídica em torno da célula, sendo essencial a sua ingestão, pois o organismo não é capaz de produzi-lo. No caso do treino, o elemento é um dos principais encarregados pela redução da dor muscular tardia, que ocorre entre 8h e 72h após o exercício físico.

Consequentemente, a ingestão de linhaça ajuda na melhora da mobilidade das articulações, prevenindo lesões. Uma forma de consumi-la é por meio de sucos, frutas, leite e iogurte. O mínimo indicado é de 2 colheres diárias para poder obter todas as propriedades destacadas.

Café

A cafeína mantem a pessoa alerta. No entanto, as suas propriedades enquanto alimento de recuperação muscular também trazem uma série de benefícios.

Ele ajuda (e muito!) na performance durante o treino. Isso porque ele atua na captação do carboidrato consumido, aumentando o estoque de energia muscular, na forma de glicogênio. O ideal é consumir a bebida no pós-treino junto da refeição estabelecida para esse momento. A ingestão deve ficar em cerca de 50 ml ou uma xícara.

Grupos de alimentos para a recuperação muscular

Depois de associar alguns alimentos com a recuperação muscular, confira alguns grupos alimentares que trazem impacto no treino!

Carboidratos de absorção moderada

Destacamos no início que o tecido muscular é composto por proteína, certo? Na prática de esporte, o músculo precisa do combustível necessário para se manter ativo, sob pena de entrar em catabolismo. Trata-se da utilização da própria massa magra como fonte energética, uma vez que faltam macronutrientes que sirvam como substrato para a sua regeneração.

Esse substrato, conhecido como glicogênio, é a fonte de energia principal que o músculo utiliza para movimentar-se. Uma vez esgotadas suas reservas, a musculatura entra em processo catabólico, ou seja, canibaliza o próprio tecido em resposta à demanda por mais energia.

É nesse aspecto que os carboidratos de absorção moderada representam um papel fundamental, já que são eles os precursores do glicogênio. Como são compostos por cadeias de moléculas de açúcar mais complexas, demoram mais a serem consumidos, o que garante aporte energético mais duradouro.

Alimentos de destaque: legumes, cereais integrais e feijão.

Reconstrução com alimentos proteicos

Uma vez que os carboidratos estejam contemplados na dieta prescrita, é hora de focar os alimentos que servirão como base para a reparação muscular pós-treino. Nesse ponto, o objetivo é assegurar a ingestão de alimentos que sejam reconstrutores, ou anticatabólicos, já que também evitam a perda de tecido muscular.

Alimentos com proteína magra — sem gordura — de elevada absorção e que contenham os oito aminoácidos essenciais são decisivos. Vale destacar que:

  • absorção elevada — diz respeito a quanto de proteína o alimento permite ao organismo absorver, portanto, o foco deve ser em fontes de proteína de alta biodisponibilidade;
  • aminoácidos essenciais — são aqueles que o corpo humano só sintetiza a partir da dieta.

Alimentos de destaque: peito de frango, ovos, peixes magros.

Reidratação com fluidos e eletrólitos

O pós-treino é um período crítico para atletas de todas as modalidades. Afinal, depois de “maltratar” o corpo, é hora de recompor a energia perdida e, ao mesmo tempo, ingerir alimentos que acelerem a recuperação muscular e promovam a hipertrofia. Ora, se não houver reservas, de onde o músculo vai retirar o substrato para repor o que perdeu e regenerar-se, em resposta ao estímulo esportivo?

Aqui, a estratégia nutricional deve focar a recuperação do glicogênio perdido, e, para cumprir essa função, o atleta precisa ingerir fluidos e eletrólitos — que nada mais são que os sais minerais perdidos junto da água eliminada na forma de suor.

São fundamentais para a recuperação muscular, uma vez que reequilibram o pH das células depois da depleção do músculo. Sem eletrólitos, o processo regenerativo torna-se mais lento, o que, em última análise, significa mais catabolismo e menos hipertrofia.

Alimentos de destaque: banana, água de coco, iogurte.

Como você pôde ver, uma estratégia nutricional bem-sucedida considera, além dos nutrientes ingeridos, o gerenciamento do tempo e intervalos entre as refeições para garantir uma boa recuperação muscular. É muito importante que o nutricionista ofereça um acompanhamento próximo para saber se a dieta está de fato garantindo os resultados desejados

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