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Entenda como a Nutrição pode potencializar a recuperação muscular

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A Nutrição esportiva tem entre seus objetivos potencializar a recuperação muscular. O termo pode remeter a praticantes de musculação ou fisiculturistas, mas na verdade todo esforço físico que gera perda de massa magra demanda a necessidade de repor os nutrientes.

O tecido muscular é composto, essencialmente, por moléculas proteicas que têm nos aminoácidos a “matéria-prima” para sua reconstrução. Portanto, toda estratégia nutricional voltada ao aprimoramento da performance atlética deve garantir a recomposição dos músculos o mais rápido possível.

Se você, nutricionista, está em busca de atualização e mais referências para prescrever dietas que visem a melhora no rendimento físico, então este artigo vai lhe interessar. Acompanhe atentamente!

Carboidratos de absorção moderada

Destacamos no início que o tecido muscular é composto por proteína, certo? Na prática de esporte, o músculo precisa do combustível necessário para se manter ativo, sob pena de entrar em catabolismo. Trata-se da utilização da própria massa magra como fonte energética, uma vez que faltam macronutrientes que sirvam como substrato para a sua regeneração.

Esse substrato, conhecido como glicogênio, é a fonte de energia principal que o músculo utiliza para movimentar-se. Uma vez esgotadas suas reservas, a musculatura entra em processo catabólico, ou seja, canibaliza o próprio tecido em resposta à demanda por mais energia.

É nesse aspecto que os carboidratos de absorção moderada representam um papel fundamental, já que são eles os precursores do glicogênio. Como são compostos por cadeias de moléculas de açúcar mais complexas, demoram mais a serem consumidos, o que garante aporte energético mais duradouro.

Alimentos de destaque: legumes, cereais integrais e feijão.

Reconstrução com alimentos proteicos

Uma vez que na dieta prescrita estejam contemplados os carboidratos, é hora de focar nos alimentos que servirão como base para a reparação muscular pós-treino. Nesse ponto, o objetivo é assegurar a ingestão de alimentos que sejam reconstrutores, ou anti-catabólicos, já que também evitam a perda de tecido muscular.

Alimentos com proteína magra — sem gordura — de elevada absorção e que contenham os oito aminoácidos essenciais são decisivos. Vale destacar que:

  • absorção elevada — diz respeito ao quanto de proteína o alimento permite ao organismo absorver, portanto, foco deve ser em fontes de proteína de alta biodisponibilidade;

  • aminoácidos essenciais — são aqueles que o corpo humano só sintetiza a partir da dieta.

Alimentos de destaque: peito de frango, ovos, peixes magros.

Reidratação com fluidos e eletrólitos

O pós-treino é um período crítico para atletas de todas as modalidades. Afinal, depois de “maltratar” o corpo, é hora de recompor a energia perdida e, ao mesmo tempo, ingerir alimentos que aceleram a recuperação muscular e promovam a hipertrofia.

Ora, se não houver reservas, de onde o músculo vai retirar o substrato para repor o que perdeu e regenerar-se, em resposta ao estímulo esportivo?

Aqui, a estratégia nutricional deve focar na recuperação do glicogênio perdido e, para cumprir essa função, o atleta precisa ingerir fluidos e eletrólitos — que nada mais são que os sais minerais perdidos junto com a água eliminada na forma de suor.

São fundamentais para a recuperação muscular, uma vez que reequilibram o pH das células depois da depleção do músculo. Sem eletrólitos, o processo regenerativo torna-se mais lento, o que, em última análise, significa mais catabolismo e menos hipertrofia.

Alimentos de destaque: banana, água de coco, iogurte.

Como você pôde ver, uma estratégia nutricional bem-sucedida considera, além dos nutrientes ingeridos, o gerenciamento do tempo e intervalos entre as refeições.

Por fim, mostre a seus clientes o quanto a recuperação musculas é importante, compartilhando este artigo em suas redes sociais. Até a próxima!

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